Schlaf Mama Schlaf!

Nicht nur unsere lieben Kleinen tun sich manchmal schwer mit dem Einschlafen, sondern auch für uns Mütter ist dies hin und wieder ein Thema. Dabei wünschen wir uns oft nichts sehnlicher als nach einem langen Mama-Tag einzuschlafen. Endlich in diese ruhige Stille zu gleiten und Windel wechseln, Hausaufgaben begleiten, emotionaler Auffangbehälter sein, putzen, kochen, Erinnerungen an die Arbeit, Zeitdruck … hinter uns lassen.

Doch dann ist da das Problem mit dem Gehirn. Es will einfach keine Ruhe geben. Es erinnert dich daran, was dich heute besonders geärgert/ beschäftigt hat. Es macht dich darauf aufmerksam, was dich morgen alles erwartet. Neben dir schnarchen Partner/in und Kind/er friedlich und du hörst ihnen neidvoll zu. Am nächsten Tag stehst du völlig erschöpft auf und fühlst dich bereits gestresst, bevor der Tag überhaupt so richtig begonnen hat.

Das kann zu einem wahren Teufelskreis werden. Du gehst irgendwann schon mit der Erwartung in dein Bett, wieder nicht einschlafen zu können.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, oder gar nicht erst entstehen zu lassen, möchte ich dir ein paar Tipps geben, die dir das Einschlafen erleichtern. Es ist für den Schlaf förderlich, wenn du tagsüber immer wieder eine Balance herstellst zwischen Anspannung und Entspannung. Wenn du schlafen gehst, solltest du idealerweise entspannt sein.

Das kannst du tagsüber tun:

  • Was für dein Kind gilt, gilt auch für dich. Bewege dich ausreichend an der frischen Luft, um einen guten Schlaf zu fördern. Du ermöglichst damit deinem Körper eine gute Sauerstoffaufnahme, was sich positiv auf deinen ganzen Körper auswirkt und tankst nebenbei Vitamin D (es gibt eine Verbindung zwischen Vitamin D Mangel und Schlaflosigkeit). Ein Spaziergang an der frischen Luft hebt außerdem deine Stimmung und entspannt dich.
  • Treibe regelmäßig Sport. Durch Sport kannst du überschüssige Energie, die durch Stress entsteht, abbauen und wirst belastbarer gegenüber den täglichen Anforderungen. Durch die erhöhte Belastbarkeit grübelst du abends weniger und durch die abgebauten Stresshormone, findet dein Körper abends schneller zur Ruhe.
  • Wenn du nachts noch stillst oder Fläschchen gibst und dein Schlaf in der Nacht eh unterbrochen ist, lass die Hausarbeit liegen und leg dich auch tagsüber mit deinem Kind mal hin. Das nimmt den Druck in der Nacht ausreichend schlafen zu müssen.
  • Vermeide es zu spät am Tag (ca. nach 14:00 Uhr) noch koffeinhaltige Getränke zu trinken. Durch Koffein wird die Tätigkeit deines Gehirns stimuliert und es werden Stresshormone ausgeschüttet, was sich negativ auf dem Schlaf auswirkt.
  • Gönne dir zwischendurch auch Auszeiten. Es ist wichtig, dass der Körper und Geist immer mal wieder Zeit zum regenerieren haben, um das innere Gleichgewicht nicht zu gefährden bzw. wiederherzustellen.

Nutze den Abend dazu, um deinen Körper runterzufahren:

  • Bereite schon die Dinge für den nächsten Morgen vor, damit dieser entspannt starten kann (decke vielleicht schon den Tisch, Schneide das Obst für das Müsli, packe den Rucksack für den Kindergarten, lege die Anziehsachen für dich und das Kind/ die Kinder schon raus…). Das Wissen, dass bereits alles für den Morgen vorbereitet ist, wirkt sehr entspannend. Außerdem wird verhindert, dass wir abends noch im Kopf durchgehen, was wir morgens zu erledigen haben.
  • Iss, 2-3 Stunden bevor du in dein Bett gehst, keine schweren Mahlzeiten mehr. Mit schweren Magen lässt es sich schlecht schlafen, da Magen und Darm dann stark arbeiten. Geh aber auch nicht hungrig ins Bett. Falls du noch Hunger hast, nimm am besten Lebensmittel zu dir, die Tryptophan enthalten wie z.B. Milch oder Haferflocken. Tryptophan ist eine Aminosäure, die zu Serotonin umgewandelt wird, welches einen positiven Einfluss auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus hat.
  • Vermeide vor dem Schlafengehen aufregende Filme, Serien, Bücher oder Gespräche. Achte darauf, dich NICHT körperlich und geistig vor dem Schlafengehen anzustrengen (Sport und Gehirnjogging verlege besser auf tagsüber). Es ist wichtig, dass du runterfährst, bevor du schlafen gehst.
  • Finde ein Einschlafritual z.B. ruhige Musik hören, ein warmes Bad bei Kerzenschein nehmen, sich massieren lassen, eine Tasse Tee trinken etc..
  • Schalte das Blaulicht von deinem Handy frühzeitig vor dem Schlafengehen aus. Blaulicht hält dich wach, indem es die Melatoninproduktion unterdrückt. Melantonin ist ein Hormon, das entscheidend ist für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus und das Einschlafen fördert.

Das kannst du tun, wenn du bereits im Bett liegst:

  • Wenn du schon im Bett bist und lange wach liegst, schaue NICHT auf die Uhr. Die schrumpfenden Schlafstunden setzen dich nur unter Druck. Druck wiederum verursacht Stress und Stress hindert dich am Einschlafen.
  • Falls du merkst, dass du überhaupt nicht einschlafen kannst, steh auf und geh in ein anderes Zimmer. Dort machst du am besten etwas Monotones (wie z.B. Bügeln). Suche dein Bett erst wieder auf, wenn du wirklich müde bist (ansonsten lernst du nur dein Bett mit Schlaflosigkeit zu assoziieren).
  • Falls du stillst, empfiehlt es sich das Kind bei dir im Bett oder im Beistellbett schlafen zu lassen. So musst du nicht aufstehen um das Kind zu füttern, sondern kannst es direkt im Liegen stillen. Jedes Mal wenn du aufstehst wirst du wieder wacher, bleibst du hingegen liegen, schläfst du wahrscheinlich beim Stillen wieder ein. Falls dein Kind ein Fläschchen nachts bekommt, stelle dir doch schon alle Utensilien bereits ins Schlafzimmer (Thermokanne mit heißem Wasser, stilles Wasser, Milchpulver im Fläschchen etc.). Auch hier gilt, dass es dich unnötig aufwecken würde, wenn du erst mal in ein anders Zimmer gehen müsstest.
  • Schaffe eine angenehme Schlafatmosphäre im Schlafzimmer. Das Schlafzimmer sollte dunkel (fördert die Ausschüttung von Schlafhormonen) und weder zu kalt noch zu warm sein. Das Handy sollte nach Möglichkeit nicht mit ins Schlafzimmer genommen werden, da das Schlafzimmer nur dem Schlafen dienen sollte.

Wenn du diese Maßnahmen beachtest, förderst du deine Fähigkeit gut Einzuschlafen. Beachte bitte, dass sich ein Erfolg manchmal erst nach einer gewissen Zeit einstellt. Sei geduldig mit dir.

Als Mama können wir natürlich manchmal diese Regeln nicht befolgen. Daher möchte ich dir zusätzlich noch eine Atem-Übung vorstellen, die dir dabei hilft, besser einzuschlafen:

Schließe deine Augen. Nimm deinen Körper auf der Matratze wahr. Stelle dir vor, dass dein Körper ganz angenehm schwer wird und tief in die Matratze sinkt. Stell dir vor, er hinterließe einen Abdruck. Wie würde dieser aussehen?

Beginne schließlich mit der Atemübung:

  • Positioniere die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne am Gaumen
  • Atme tief durch die Nase ein und wieder durch die Nase aus
  • Atme durch die Nase ein und zähle in Gedanken bis vier
  • Halte den Atem an und zähle bis sieben
  • Atme durch den Mund aus und zähle dabei bis acht (das darf ruhig geräuschvoll sein)
  • Behalte die 4-7-8 Technik bei

Durch diese Atemtechnik versorgst du deinen Körper gut mit Sauerstoff, senkst deinen Puls und deinen Blutdruck und stellst dadurch eine körperliche Entspannung her.

Falls sich das Zählen an einer Stelle zu lang anfühlt, zähle ruhig etwas schneller. Du solltest dich jederzeit bei der Übung wohlfühlen. Du kannst diese Atemtechnik fortsetzen, bis du eingeschlafen bist. Wenn du gesundheitliche Probleme hast, konsultiere bitte einen Arzt, bevor du die Übung anwendest. Achte darauf, dass du tief in den Bauchraum einatmest. Um dies zu überprüfen, kannst du eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf den oberen Brustkorb legen. Der Bauch sollte sich beim Atmen bewegen und der obere Brustkorb möglichst still bleiben (Hintergrund: Durch die tiefe Bauchatmung teilen wir unseren Körper mit, dass wir entspannt sind, was dann tatsächlich auch diesen Effekt herbeiführt).

Ich freue mich auf euer Feedback/ eure Fragen und Anregungen.

Eure Angela

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